So schaffst du es, länger durchzulaufen

Du willst länger und komfortabler durchlaufen? 9 Tipps, wie du dieses Vorhaben schaffst.

1. Laufe langsam! So sparst du Energie für die zusätzlichen Meter, die du anpeilst. Dabei solltest du dich wirklich komfortabel fühlen - und im Stande sein, dich mit jemanden zu unterhalten. Eine Orientierungshilfe: Addiere zu deiner üblichen Pace anfangs ca. 60 Sekunden pro Kilometer. (z. B. Wenn du 6 Minuten pro Kilometer bisher gelaufen bist - nimm dir 7 Minuten/Kilometer für den Anfang!)

2. Steigere die Distanz stufenweise! Um Verletzungen und auch Unlust zu vermeiden, steigere die Distanz kontinuierlich - und mache nicht gleich einen zu großen Sprung! Z. B. pro Woche ca. 5 bis 7 Kilometer mehr.

3. Laufe einen längeren Lauf pro Woche! Wähle einen Tag pro Woche aus, an dem du ausreichend Zeit hast, um einen längeren Lauf in Angriff zu nehmen. Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit dafür nimmst und danach keine Verpflichtungen hast. So musst du dich nicht hetzen und kannst diese neue Erfahrung genießen. Wichtig: nach drei Wochen mache eine LONG JOG Pause, um dich zu erholen. Danach kannst du wieder voller Energie losstarten!

4. Auch Gehpausen sind erlaubt! Vor allem zu Beginn deines Unterfangens - habe keine Angst vor Gehpausen. Am Besten: die ersten längeren Laufe unterteilen in Run-Walk.

5. Energietank auffüllen! Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, achte darauf, dass du alle 15 Minuten Wasser und Elektrolyte zu dir nimmst. Am besten eine Trinkflasche oder sonstige Trinksysteme mitnehmen.

6. Unterteile die Strecke! Anstatt im Kopf immer daran zu denken – "noch 90 Minuten" oder "noch 15 Kilometer" - zerteile die Zeit oder Distanz in mehrere Häppchen. So fällt es dir mental viel einfacher dich auf dieses Unterfangen einzulassen.

7. Laufe Runden! Damit du dich zu Beginn deines Abenteuers sicherer fühlst, drehe mehrere Runden, um rascher bei einem WC, deiner Trinkflasche oder einfach deinem Zuhause zu sein. Solltest du unerwartet früher aufhören müssen, bist du gleich in gewohntem Terrain. Aber keine Sorge: dein Ehrgeiz wird deinen inneren "Schweinehund" garantiert besiegen!

8. Sei geduldig! Ausdauer aufzubauen braucht Zeit. Wie ein Läuferspruch besagt: "Treib dich langsam an, mach weiter aber bleib geduldig."

9. Schließe dich einer Laufgruppe an - etwa dem Club 261. In der Gruppe wirst du mitgezogen und motiviert. Probiere es aus.

In diesem Sinne: toitoitoi und genieße deine Läufe!